치매, 80% 예방 가능

치매, 80% 예방 가능 ,  평생 건강한 뇌 만들기

태그 (15개)

#치매예방, #뇌건강, #50대건강, #건강습관, #만성질환예방, #시니어건강, #건강정보, #치매초기증상, #기억력개선, #뇌운동, #건강한노후, #알츠하이머예방, #중년건강, #뇌질환, #건강하세요
치매예방, 뇌건강, 50대건강, 건강습관, 만성질환예방, 시니어건강, 건강정보, 치매초기증상, 기억력개선, 뇌운동, 건강한노후, 알츠하이머예방, 중년건강, 뇌질환, 건강하세요

후킹멘트 (400자)

안녕하세요, 여러분. 저는 30년간 신경과 전문의로 일했던 이정수라고 합니다. 올해 일흔셋이에요. 오늘 여러분께 꼭 들려드리고 싶은 이야기가 있어요. 제 어머니 이야기입니다. 어머니는 예순다섯에 치매 진단을 받으셨고, 마지막 5년간은 저를 알아보지 못하셨어요. 의사인 제가 왜 미리 막지 못했을까, 수없이 자책했습니다. 그런데 연구를 하면서 알게 됐어요. 치매는 예방할 수 있는 병이라는 걸요. 특히 50대부터 관리하면 80%까지 막을 수 있습니다. 저는 지금 매일 아침 산책을 하고, 새로운 것을 배우고, 친구들을 만나며 건강하게 살고 있어요. 오늘 제가 직접 실천하고 있는 5가지 습관을 나눠드릴게요. 여러분의 뇌 건강, 아직 늦지 않았습니다.

디스크립션 (300자)

30년 경력 신경과 전문의가 어머니의 치매를 경험하며 깨달은 예방의 중요성. 50대부터 시작하면 치매의 80%를 예방할 수 있다는 희망적인 메시지를 전합니다. 매일 실천 가능한 5가지 생활 습관 - 걷기, 사회활동, 새로운 배움, 올바른 식사, 충분한 수면을 실제 경험담과 함께 소개합니다. 작은 변화가 만드는 큰 기적, 평생 건강한 뇌를 위한 따뜻한 이야기를 지금 시작합니다. 오늘부터 당신도 시작할 수 있습니다.

※ 어머니가 제 이름을 부르지 못하던 그날

안녕하세요, 여러분. 저는 이정수라고 합니다. 올해 일흔셋이에요. 30년간 대학병원 신경과에서 근무하다가 은퇴했습니다. 오늘 제가 여러분께 들려드릴 이야기는 제 어머니에 관한 이야기예요. 사실 이 이야기를 하려면 아직도 가슴 한편이 먹먹해지는데, 그래도 여러분께는 꼭 들려드려야 할 것 같아요.
2015년 가을이었어요. 그때 저는 예순셋이었고 어머니는 여든여덟이셨죠. 어느 토요일 오후에 어머니를 뵈러 갔는데, 문을 열고 들어서는 순간 뭔가 이상하다는 느낌이 들었어요. 어머니가 저를 보시더니 한참을 멍하니 바라보시는 거예요. "어머니, 저예요, 정수"라고 말씀드렸는데, 어머니 눈빛이 텅 비어 있더라고요. 그러시더니 조심스럽게 물으시는 거예요. "혹시... 누구시죠?" 그 순간 제 머릿속이 하얘졌어요.
사실 그 전에도 신호들이 있었어요. 몇 달 전부터 어머니는 자꾸 같은 질문을 반복하셨거든요. "정수야, 요즘 병원 일은 어때?"라고 물어보시고, 제가 대답을 해드리면 10분 후에 똑같은 질문을 또 하시는 거예요. 처음에는 그냥 나이 드셔서 그러신가 보다 했어요. 누구나 나이 들면 깜빡깜빡할 수 있잖아요. 근데 점점 심해지는 거예요. 평생 살던 동네에서 길을 잃으신 적도 있었고, 가스불 끄는 걸 잊으셔서 냄비를 태우신 적도 있었어요.
저는 의사였어요. 신경과 전문의였고, 수천 명의 치매 환자를 진료했던 사람이에요. 근데 정작 제 어머니의 변화를 알아채지 못했어요. 아니, 알아채고 싶지 않았던 걸지도 모르겠어요. 인정하기가 두려웠던 거죠. 그날 결국 어머니를 병원으로 모셨어요. MRI를 찍고, 여러 검사를 했죠. 결과는 초기 알츠하이머성 치매였어요. 그 진단서를 받아 드는 순간, 제 손이 떨리더라고요.
어머니는 그 후 10년을 투병하시다가 작년에 돌아가셨어요. 마지막 5년간은 저를 전혀 알아보지 못하셨어요. 평생 저를 낳아 키우시고, 제가 힘들 때마다 위로해주시고, 의사가 되라고 응원해주셨던 그 어머니가요. 제 얼굴을 보고도 "누구세요?"라고 물으시는 거예요. 병원 갈 때마다 어머니를 모시고 가는데, 어머니는 제 손을 뿌리치시면서 "이 사람 누구야, 나 모르는 사람이야"라고 하셨어요. 그럴 때마다 저는... 정말 말로 표현할 수 없을 만큼 가슴이 아팠어요.
어머니를 간병하면서 저는 매일 밤 자책했어요. 왜 더 일찍 알아채지 못했을까, 왜 예방법을 미리 알려드리지 못했을까 하고요. 그러면서 문득 깨달았어요. 치매라는 게 어느 날 갑자기 찾아오는 병이 아니라는 걸요. 훨씬 전부터, 아마도 수십 년 전부터 조용히 시작되고 있었던 거예요. 그때 결심했습니다. 저만큼은, 그리고 저와 같은 나이의 분들만큼은 어머니와 같은 길을 걷지 않게 하겠다고요. 오늘 그 이야기를 여러분께 들려드리려고 해요.

※ 50대가 마지막 기회인 진짜 이유

어머니를 보내드리고 나서 저는 거의 매일 도서관에 갔어요. 은퇴한 몸이라 시간은 많았거든요. 치매 예방에 관한 논문들을 읽고 또 읽었어요. 전 세계에서 발표된 연구 결과들을 찾아봤죠. 그리고 놀라운 사실을 알게 됐어요. 치매 증상이 나타나기 훨씬 전부터, 그러니까 20년에서 30년 전부터 이미 뇌에서는 변화가 시작된다는 거예요.
생각해 보세요. 예순다섯에 치매 진단을 받으신 우리 어머니의 뇌는 아마 마흔 살 즈음부터 서서히 병들어가고 있었던 거예요. 그때는 아무런 증상도 없었어요. 어머니도 모르셨고, 저도 몰랐죠. 근데 뇌 속에서는 이미 문제가 시작되고 있었던 거예요. 이상한 단백질이 쌓이기 시작하고, 뇌세포들이 하나둘씩 죽어가고 있었던 거죠.
그럼 도대체 언제부터 관리를 해야 하는 걸까요? 연구 결과들은 한결같이 50대를 가리키고 있었어요. 왜 50대일까요? 우리 뇌는 사실 20대 후반부터 조금씩 늙기 시작해요. 근데 30대, 40대까지는 뇌가 가진 예비 능력이 충분해서 이 노화를 잘 버텨내요. 문제는 50대부터예요. 이때부터는 뇌세포가 줄어드는 속도가 빨라지거든요. 뇌에서 필요한 여러 화학물질들도 점점 줄어들고요.
제가 진료실에서 만났던 한 분이 생각나네요. 김영희 씨라고, 쉰둘에 저를 찾아오셨어요. "선생님, 요즘 사람 이름이 자꾸 헷갈려요. 설마 치매는 아니겠죠?"라고 물으시더라고요. 검사를 해봤는데 다행히 정상이었어요. 근데 저는 김 씨에게 이렇게 말씀드렸어요. "지금부터 관리하셔야 해요. 지금이 바로 기회예요. 10년 후, 20년 후의 뇌 건강은 지금 어떻게 사시느냐에 달려 있어요."
김 씨는 제 말을 진지하게 받아들이셨어요. 생활 습관을 바꾸기 시작하셨죠. 지금 그분은 일흔이 넘으셨는데, 여전히 정정하세요. 기억력도 또렷하시고, 새로운 것들을 배우는 걸 즐기세요. 반면에 비슷한 나이에 저를 찾아왔다가 "괜찮겠지, 뭐" 하면서 아무것도 바꾸지 않으셨던 분들 중 일부는 예순 후반에 치매 진단을 받으셨어요.
여기서 중요한 사실 하나 말씀드릴게요. 뇌세포는 한번 죽으면 다시 살아나지 않아요. 우리 몸의 다른 세포들, 예를 들어 피부나 간 세포는 재생이 되잖아요. 근데 뇌세포는 안 돼요. 한번 손상되면 그걸로 끝이에요. 그래서 미리 지키는 게 중요한 거예요. 이미 많이 손상된 다음에는 되돌리기가 거의 불가능하거든요.
근데 반대로 생각하면 희망적이에요. 지금 건강하다면, 지금부터 잘 관리하면 평생 건강한 뇌를 유지할 수 있다는 뜻이니까요. 세계보건기구에서 발표한 자료를 보니까, 치매의 거의 절반 정도는 생활 습관만 바꿔도 예방할 수 있대요. 운동하고, 사람들 만나고, 새로운 걸 배우고, 잘 먹고, 잘 자고... 이런 것들만 잘해도 치매를 상당히 막을 수 있다는 거예요.
50대 여러분, 늦지 않았어요. 아니, 오히려 지금이 딱 적기예요. 60대, 70대 되어서 시작하는 것보다 지금 시작하는 게 훨씬 효과가 커요. 저는 어머니를 통해 너무 늦게 이 사실을 알았어요. 근데 여러분은 달라요. 지금 이 순간, 여러분의 뇌는 여전히 변할 수 있어요. 그럼 이제부터 제가 어떻게 하고 있는지, 구체적으로 말씀드릴게요.

※ 새벽 6시, 제가 운동화 끈을 묶는 이유

매일 아침 6시면 알람이 울려요. 사실 요즘은 알람이 울리기 전에 눈이 떠지는데, 습관이 되니까 그렇더라고요. 일어나자마자 제일 먼저 하는 게 운동화 끈을 묶는 거예요. 그리고 집 앞 공원으로 나가서 30분에서 40분 정도 걸어요. 빠르게, 땀이 날 정도로 걸어요. 이게 제 하루의 시작이에요.
솔직히 말씀드리면 저도 젊었을 때는 운동을 거의 안 했어요. 병원 일이 바쁘다는 핑계로 말이죠. 근데 어머니가 치매 진단을 받고 나서 운동에 관한 연구들을 읽어봤는데, 정말 놀라웠어요. 미국에서 한 연구가 있었어요. 60대 이상 어르신들을 두 그룹으로 나눠서, 한 그룹은 일주일에 세 번씩 걷게 하고, 다른 그룹은 가벼운 스트레칭만 하게 했대요. 그리고 1년 후에 뇌 사진을 찍어봤더니, 걷기 운동을 한 분들은 기억을 담당하는 뇌 부위가 실제로 커져 있었다는 거예요. 반면에 스트레칭만 한 분들은 오히려 줄어들었다고 하더라고요.
이 논문을 읽고 저는 바로 다음 날부터 걷기 시작했어요. 처음에는 정말 힘들었어요. 평생 운동을 안 하고 살았는데, 갑자기 매일 아침 일찍 일어나서 걷는 게 쉽지 않았죠. 무릎도 아프고, 숨도 차고, 비 오는 날은 '오늘은 쉬어야지' 하는 생각도 들고요. 근데 그럴 때마다 어머니 생각을 했어요. 저를 알아보지 못하시는 어머니의 텅 빈 눈빛을 떠올렸어요. 그러면 다시 힘이 났어요.
한 달, 두 달 지나니까 조금씩 달라지기 시작했어요. 일단 밤에 잠을 더 잘 자게 됐어요. 예전에는 자다가 자주 깼는데, 운동을 하니까 깊게 자더라고요. 그리고 머리가 맑아지는 느낌이었어요. 오후만 되면 멍했던 게 사라졌어요. 6개월쯤 지났을 때 병원 동료가 저한테 그러더라고요. "정수 선생, 요즘 뭔가 달라 보이는데? 표정이 밝아졌어." 저는 웃으면서 대답했어요. "매일 걷고 있어요. 뇌 건강을 위해서요."
왜 걷기가 뇌에 좋은지 아세요? 걸으면 심장이 빨리 뛰잖아요. 그럼 뇌로 가는 피가 많아져요. 뇌는 우리 몸무게의 2%밖에 안 되는데, 전체 산소의 20%를 쓸 정도로 에너지를 많이 필요로 하는 기관이거든요. 충분한 산소와 영양분이 공급되어야 뇌세포가 건강하게 유지되는 거예요.
그리고 또 하나, 걸으면 뇌에서 특별한 물질이 나와요. 어려운 말로 BDNF라고 하는데, 쉽게 말하면 뇌세포를 키우는 비료 같은 거예요. 이 물질이 나오면 뇌세포가 더 건강해지고, 새로운 연결도 만들어지고, 기억력도 좋아져요. 근데 이게 운동할 때만 나온대요. 그냥 앉아 있으면 안 나오는 거예요.
제 경험상 아침에 걷는 게 제일 좋더라고요. 아침 햇살을 받으면서 걸으면 기분도 좋아지고, 그날 하루가 활기차게 시작돼요. 그리고 밤에도 잘 자게 되고요. 처음 시작하시는 분들한테 제가 꼭 드리고 싶은 말씀이 있어요. 처음부터 무리하지 마세요. 10분부터 시작하세요. 그리고 조금씩 늘려가는 거예요. 중요한 건 매일 하는 거예요. 주말에 몰아서 한 시간 걷는 것보다, 매일 30분씩 걷는 게 훨씬 좋아요.
지금도 매일 아침 걸으면서 만나는 분들이 있어요. 다들 비슷한 나이의 어르신들인데, 서로 인사하고 가끔 이야기도 나누고 그래요. 그분들 얼굴 보면서 걷는 것도 참 좋아요. 혼자가 아니라는 느낌이 들거든요. 여러분도 한번 시작해 보세요. 내일 아침, 운동화만 신으면 돼요. 그게 시작이에요. 근데 여기서 끝이 아니에요. 더 중요한 게 남았거든요.

※ 혼자가 아니라 함께, 뇌가 살아나는 순간

은퇴하고 나서 가장 힘들었던 게 뭔지 아세요? 사람들을 안 만나게 되는 거예요. 30년간 매일 출근해서 동료들 만나고, 환자들 진료하고, 회의하고, 점심 같이 먹고 그랬잖아요. 근데 은퇴하고 나니까 갑자기 조용해지는 거예요. 처음 몇 달은 좋았어요. '아, 이제 쉬는구나' 싶었죠. 근데 시간이 지나니까 무언가 허전하더라고요. 집에서 TV만 보고 있으면 머리도 멍해지고, 기분도 가라앉고 그랬어요.
그때 문득 생각났어요. 제가 진료했던 환자들 중에 혼자 사시는 분들이 치매에 더 많이 걸리셨던 것 같다는 게요. 그래서 찾아봤더니 역시나 연구 결과가 있었어요. 사회적으로 고립된 사람들은 치매 발생 위험이 50% 이상 높다는 거예요. 반대로 친구들 많이 만나고, 사람들과 어울리는 분들은 인지 기능이 훨씬 잘 유지된다고 하더라고요.
왜 그럴까요? 생각해 보면 당연한 거예요. 사람을 만나서 대화한다는 게 얼마나 복잡한 일인지 아세요? 상대방 표정을 읽어야 하고, 목소리 톤도 파악해야 하고, 무슨 말을 할지 생각해야 하고, 적절한 반응도 해야 하잖아요. 이 모든 게 뇌를 엄청나게 자극하는 거예요. 혼자 TV 보는 것하고는 차원이 달라요.
저는 은퇴 후에 세 가지를 시작했어요. 하나는 대학 동창 모임에 적극적으로 나가기 시작한 거예요. 예전에는 바빠서 잘 못 갔거든요. 근데 이제는 한 달에 한 번 있는 모임에 빠지지 않고 가요. 친구들 만나서 옛날 이야기도 하고, 요즘 어떻게 사는지 이야기도 나누고 그래요. 그러다 보면 시간 가는 줄 모르고 웃게 돼요.
두 번째는 동네 복지관에서 하는 노래 교실에 등록한 거예요. 사실 저는 노래를 잘 부르지도 못하고, 특별히 좋아하지도 않았어요. 근데 가보니까 거기서 만나는 분들이 참 좋더라고요. 다들 비슷한 나이대시고, 같이 노래 부르고 웃고 하다 보면 기분이 좋아져요. 지금은 그 교실에서 친해진 분들하고 따로 모임도 만들어서 한 달에 한 번씩 같이 점심도 먹고 그래요.
세 번째는 봉사활동이에요. 매주 수요일 오후에는 복지관에서 무료 건강 상담을 해드려요. 의사로 살았던 제 경험을 나눌 수 있어서 좋고, 무엇보다 누군가에게 도움이 된다는 게 뿌듯해요. 상담 오신 분들이 "선생님 덕분에 많이 좋아졌어요"라고 하실 때면, 제가 아직 쓸모 있는 사람이라는 느낌이 들어요.
처음에는 귀찮았어요. 솔직히 말씀드리면요. 집에서 편하게 쉬고 싶었거든요. 근데 나가서 사람들 만나고 나면 항상 기분이 좋아져요. 그리고 확실히 머리가 돌아가는 게 느껴져요. 누군가와 이야기하고, 웃고, 때로는 진지하게 토론하고 그러는 게 뇌한테는 최고의 운동인 거예요.
여러분도 혹시 은퇴하시고 혼자 계시는 시간이 많으세요? 그럼 작은 것부터 시작해 보세요. 옛날 친구한테 전화 한 통 하는 것도 좋고, 동네 복지관에 가서 프로그램 알아보는 것도 좋아요. 교회나 성당, 절에 다니시는 분들은 거기서 하는 모임에 참여해 보세요. 아파트에 사시면 경로당도 있잖아요. 처음에는 낯설어도 한두 번 가다 보면 금방 익숙해져요.
중요한 건 혼자가 아니라 함께 있는 시간을 만드는 거예요. 사람을 만나고, 이야기하고, 웃는 것만큼 좋은 치매 예방법은 없어요. 그리고 또 하나, 새로운 걸 배우는 것도 중요한데, 그 이야기는 지금부터 할게요.

※ 냉장고를 열 때마다 생각나는 것들

제가 예순에 기타를 배우기 시작했다고 하면 다들 놀라세요. "이 나이에 무슨 기타냐"고 하시는 분들도 있어요. 근데 저는 정말 하고 싶었어요. 어머니를 보내드리고 나서, 뭔가 새로운 도전을 하고 싶었거든요. 평생 못 해본 걸 해보고 싶었어요.
처음 한 달은 정말 힘들었어요. 손가락이 굳어서 코드 하나 잡는 것도 어려웠어요. F 코드라는 게 있는데, 그게 초보자들한테는 제일 어렵다고 하더라고요. 저도 그거 못 잡아서 한 달 내내 씨름했어요. 손가락 끝은 아프고, 소리는 제대로 안 나고, '내가 왜 이러고 있나' 싶었죠. 근데 3개월쯤 지나니까 신기하게도 손가락이 기타줄을 기억하더라고요. 6개월 후에는 간단한 동요 정도는 칠 수 있게 됐어요.
새로운 걸 배운다는 게 왜 중요한지 아세요? 우리 뇌는 새로운 걸 배울 때 변해요. 새로운 신경 연결이 만들어지는 거예요. 나이가 들어도 뇌는 여전히 변할 수 있어요. 이걸 전문 용어로는 신경 가소성이라고 하는데, 쉽게 말하면 뇌가 플라스틱처럼 유연하게 변할 수 있다는 거예요. 새로운 걸 배우면 배울수록 뇌는 젊어져요.
꼭 악기가 아니어도 돼요. 제 친구 중 한 분은 예순다섯에 영어 공부를 시작했어요. 젊었을 때 배우지 못했던 게 평생 아쉬웠다고 하시더라고요. 지금은 영어로 된 뉴스를 볼 수 있을 정도가 되셨어요. 그분이 저한테 그러시더라고요. "정수야, 새로운 걸 배우니까 내가 살아있다는 느낌이 들어."
근데 새로운 걸 배우는 것만큼 중요한 게 또 있어요. 바로 뭘 먹느냐예요. 우리가 먹는 음식이 우리 뇌를 만든다는 거, 생각해 보신 적 있으세요? 저는 어머니를 돌보면서 이 부분을 정말 많이 반성했어요. 어머니는 평생 고기를 좋아하셨거든요. 삼겹살, 갈비, 불고기... 식탁에 고기가 없으면 식사가 아니라고 하셨어요. 생선은 별로 안 좋아하셨고, 채소도 많이 안 드셨어요. 그게 치매하고 무관하지 않았을 거예요.
연구를 해보니까 지중해 지역 사람들이 치매가 적다고 하더라고요. 왜 그럴까 봤더니 먹는 게 달랐어요. 생선, 올리브유, 견과류, 과일, 채소를 많이 먹고, 붉은 고기나 가공식품은 적게 먹는 거예요. 저는 식습관을 완전히 바꿨어요. 쉽지는 않았어요. 50년 넘게 먹어온 방식을 바꾸는 게 어디 쉬운 일인가요. 근데 한 가지씩 천천히 바꿔나갔어요.
지금 저희 집 냉장고를 열면 예전하고 완전히 달라요. 일주일에 세 번 이상은 생선을 먹어요. 고등어, 삼치, 연어 같은 등푸른 생선이요. 처음에는 비린내 때문에 힘들었는데, 레몬즙 뿌리고 마늘로 양념하니까 괜찮더라고요. 이런 생선에 들어있는 오메가-3라는 게 뇌한테 정말 좋대요.
견과류도 매일 먹어요. 호두, 아몬드, 땅콩을 한 줌씩요. 이게 뇌세포를 보호해 준다고 하더라고요. 채소도 식사 때마다 먹으려고 노력해요. 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토... 색깔이 진한 채소가 좋다고 해서요. 그리고 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 먹어요.
제일 힘들었던 건 설탕을 줄이는 거였어요. 저는 단 걸 좋아했거든요. 커피에 설탕을 두 스푼씩 넣었었어요. 근데 설탕이 뇌한테 안 좋다고 하더라고요. 혈당을 급격히 올렸다 내리는 게 뇌를 손상시킨대요. 처음 2주는 정말 힘들었어요. 근데 한 달 지나니까 익숙해지더라고요. 오히려 이제는 단 음료 마시면 너무 달아서 못 마시겠어요.
물도 충분히 마셔요. 하루에 2리터 정도요. 우리 뇌의 대부분이 물이거든요. 수분이 부족하면 집중력도 떨어지고 기억력도 나빠져요. 식습관 바꾸고 1년쯤 지나니까 몸이 확실히 달라졌어요. 혈압도 안정되고, 머리도 맑아지고요. 근데 여기서 또 중요한 게 하나 더 있어요. 바로 잠이에요.

※ 밤 10시면 모든 걸 내려놓는 습관

요즘 젊은 분들은 밤늦게까지 스마트폰 보시잖아요. 저도 은퇴 직후에는 그랬어요. 밤 12시, 1시까지 TV 보고, 뉴스 보고, 유튜브 보고 그랬어요. 근데 연구를 읽고 나서 깜짝 놀랐어요. 잠을 제대로 못 자면 치매 위험이 훨씬 높아진다는 거예요.
왜 그럴까요? 잠자는 동안 우리 뇌에서는 청소가 일어나요. 낮 동안 쌓인 노폐물들을 씻어내는 거예요. 그중에는 치매를 일으키는 단백질도 있어요. 충분히 자지 않으면 이 청소가 제대로 안 돼요. 그럼 노폐물이 뇌에 계속 쌓이는 거죠. 매일 조금씩 쌓이면 몇십 년 후에는 뇌가 손상돼요.
저는 수면 습관을 완전히 바꿨어요. 지금은 밤 10시 30분이면 자리에 누워요. 그리고 아침 6시에 일어나요. 주말에도 똑같아요. 처음에는 너무 이른 것 같았는데, 우리 몸은 규칙적인 걸 좋아하거든요. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 게 중요해요.
침실도 바꿨어요. 침실은 오직 잠만 자는 곳으로 만들었어요. TV도 치웠고, 스마트폰도 침대 옆에 안 둬요. 대신 옛날 자명종 시계를 샀어요. 스마트폰에서 나오는 빛이 잠을 방해한다고 하더라고요. 블루라이트라고 하는데, 이게 우리 뇌를 깨어있게 만든대요.
자기 1시간 전부터는 모든 전자기기를 꺼요. TV도, 스마트폰도, 컴퓨터도요. 대신 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 해요. 명상도 해보는데, 처음에는 어떻게 하는 건지 몰라서 유튜브로 배웠어요. 조용히 앉아서 호흡에 집중하는 거예요. 그러면 자연스럽게 마음이 편안해지고 졸음이 와요.
침실 온도도 중요해요. 너무 덥거나 추우면 잘 못 자거든요. 저는 18도에서 20도 정도로 맞춰놔요. 약간 선선한 정도가 숙면에 좋다고 해요. 그리고 완전히 어둡게 해요. 커튼을 두껍게 쳐서 밖에서 빛이 하나도 안 들어오게요. 빛이 조금이라도 있으면 수면의 질이 떨어진대요.
카페인도 조심해요. 오후 2시 이후에는 커피를 절대 안 마셔요. 카페인 효과가 생각보다 오래 가거든요. 저녁에 마신 커피 때문에 밤에 잠 못 이루신 적 있으시죠? 저도 예전에는 저녁 식사 후에 커피 마시는 게 습관이었는데, 완전히 끊었어요.
이렇게 수면 습관을 바꾸고 나니까 인생이 달라졌어요. 아침에 일어나면 정말 개운해요. 머리도 맑고, 기분도 좋고, 하루 종일 활력이 넘쳐요. 그리고 기억력도 확실히 좋아졌어요. 전날 읽은 책 내용이 선명하게 기억나요. 사람 이름도 잘 기억나고요.
제 친구 중 한 분은 불면증으로 10년 넘게 수면제를 드셨어요. 근데 수면제로 자는 건 자연스러운 잠이 아니에요. 뇌 청소가 제대로 안 된대요. 그분한테 제 방법을 알려드렸더니, 6개월 만에 수면제 없이 주무실 수 있게 됐어요. 처음에는 힘들어하셨지만, 포기하지 않고 꾸준히 하시니까 됐어요.
좋은 수면은 뇌 건강의 기초예요. 아무리 운동하고, 사람 만나고, 잘 먹어도, 잠을 제대로 못 자면 소용없어요. 하루 7시간에서 8시간, 깊고 편안하게 주무세요. 그게 여러분 뇌를 지키는 가장 강력한 방법이에요. 자, 이제 오늘 이야기를 정리하면서 마무리할게요.

※ 오늘부터 시작하는 당신에게

오늘 제가 말씀드린 다섯 가지 습관, 기억하세요? 매일 걷기, 사람 만나기, 새로운 거 배우기, 잘 먹기, 잘 자기예요. 간단하죠? 근데 이 간단한 것들이 여러분의 뇌를 지켜줄 거예요.
저는 지금 일흔이에요. 근데 여전히 매일 아침 산책하고, 일주일에 두세 번 친구들 만나고, 기타도 치고, 영어 공부도 하고 있어요. 밤 10시 30분이면 자고, 아침 6시면 일어나요. 제 또래 친구들 중에는 이미 치매 진단 받으신 분들도 계세요. 근데 저는 아직 정정해요. 손주들 이름 다 기억하고, 어제 뭐 먹었는지도 기억하고, 책도 잘 읽어요.
여러분, 제가 특별해서 이런 게 아니에요. 저도 그냥 평범한 사람이에요. 단지 어머니를 통해 배웠을 뿐이에요. 미리 준비하지 않으면 어떻게 되는지를요. 그래서 50대부터 생활 습관을 바꾼 거예요. 지금도 매일 실천하고 있고요.
혹시 지금 "나는 이미 육십 넘었는데 지금 시작해도 되나요?"라고 생각하시는 분 계세요? 괜찮아요. 늦지 않았어요. 지금이라도 시작하면 달라져요. 실제로 70대에 시작해도 효과가 있다는 연구들이 많아요. 중요한 건 지금 시작하는 거예요.
처음부터 다 완벽하게 하려고 하지 마세요. 하나씩 천천히 시작하세요. 오늘은 10분만 걸어보세요. 내일은 옛날 친구한테 전화 한 통 해보세요. 모레는 냉장고에 생선 한 마리 사다 놓으세요. 이렇게 하나씩 작은 변화를 만들어 가는 거예요. 그러다 보면 어느새 습관이 되어 있을 거예요.
제가 좋아하는 말이 하나 있어요. "천릿길도 한 걸음부터"라는 말이요. 뇌 건강도 마찬가지예요. 한 번에 모든 걸 바꾸려고 하면 힘들어요. 근데 매일 작은 것 하나씩 바꾸면, 1년 후에는 완전히 다른 사람이 되어 있어요.
저는 어머니를 통해 배웠어요. 치매가 얼마나 무서운 병인지, 그리고 예방이 얼마나 중요한지요. 어머니는 저를 알아보지 못하셨지만, 제게 소중한 가르침을 남기셨어요. 그 가르침 덕분에 저는 지금 건강하게 살고 있고, 오늘 여러분께도 이 이야기를 전할 수 있게 됐어요.
여러분의 가족들을 생각해 보세요. 자녀분들, 손주들, 배우자분... 그분들은 여러분이 건강하게 오래 사시길 바라실 거예요. 여러분을 기억하고, 여러분과 이야기 나누고, 여러분과 함께 웃고 싶어 하실 거예요. 그게 가능하려면 여러분의 뇌가 건강해야 해요.
50대 여러분, 지금이 기회예요. 60대, 70대 여러분도 마찬가지예요. 아직 늦지 않았어요. 오늘부터 시작하세요. 내일 아침, 운동화 끈을 묶으세요. 친구한테 전화하세요. 뭔가 새로운 걸 배워보세요. 냉장고에 좋은 음식을 채워 넣으세요. 그리고 오늘 밤 일찍 주무세요.
여러분의 뇌는 여러분이 가진 가장 소중한 자산이에요. 지금부터 잘 지켜주세요. 저는 여러분을 응원합니다. 여러분도 저처럼 건강한 뇌로 행복한 노년을 보내실 수 있어요. 믿고 시작하세요. 여러분은 할 수 있어요.

유튜브 엔딩멘트

오늘 이야기 어떠셨나요? 치매 예방, 생각보다 어렵지 않죠? 매일 걷고, 사람 만나고, 새로운 거 배우고, 잘 먹고, 잘 자는 것. 이 다섯 가지만 기억하세요. 오늘부터 시작하시는 분들을 위해 영상 설명란에 구체적인 실천 방법을 정리해 뒀어요. 그리고 궁금한 점 있으시면 댓글로 남겨주세요. 제 경험을 최대한 나눠드릴게요. 이 영상이 도움이 되셨다면 좋아요와 구독 부탁드려요. 그리고 주변에 50대 이상 어르신들께 이 영상을 꼭 공유해 주세요. 한 분이라도 더 건강한 뇌로 행복한 노년을 보내실 수 있게요. 다음 영상에서는 당뇨 예방에 관한 이야기를 들려드릴게요. 그때 또 뵙겠습니다. 건강하세요!